۱- شب راحت بخوابید
با توجه به اینکه ۳۵.۲ درصد از کل بزرگسالان هفت ساعت یا کمتر در شب میخوابند، استراحتِ شبانهی خوب برای بهرهوری بسیار مهم است. برای بسیاری از ما، هشت ساعت خواب کامل در هر شب نیاز به کمی برنامهریزی دارد.
در مورد استراحت با کیفیت چند نکته وجود دارد:
- در پایان روز آرام شوید: از فعالیتهای سنگین مانند ورزش و بلند کردن اجسام سنگین در پایان روز خودداری کنید. در عوض، برای رفع فشار حمام آبِ گرم بگیرید یا برای ایجاد خوابآلودگی کتاب بخوانید.
- خاموش کردن تلویزیون در زمان تعیین شده: زمانی را برای خاموش کردن تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی تنظیم کنید. در عوض، روی مبل یا در رختخواب با یک فنجان چای گرم بدون کافئین راحت باشید.
- ساعت زنگدار خود را به طور مناسب تنظیم کنید: برای اطمینان از اینکه به خوبی استراحت میکنید، زنگ ساعت خود را برای هشت ساعت یا بیشتر پس از خواب تنظیم کنید.
هر یک از این تکنیکها میتواند به شما کمک کند هر شب هشت ساعت بخوابید و روز بعد سرحال بیدار شوید.
۲- از چرت زدن اجتناب کنید
زدن دکمه چرتزدن (Snooze) میتواند برای روتین صبحگاهی شما مضر باشد. در حالی که ممکن است قصد داشته باشید فقط پنج دقیقه بیشتر بخوابید، چرت زدن میتواند به سرعت به نیم ساعت تبدیل شود. با ایجاد روال بیدار شدن در اولین باری که زنگ ساعت شما به صدا در میآید. از به تعویق انداختن زنگ خودداری کنید. راههای تشویق این عادت عبارتند از:
- شمردن تا پنج: زمانی که بلند شدن از رختخواب غیرممکن به نظر میرسد، یک ترفند آسان این است که تا پنج بشمارید. بعد از پنج، خود را مجبور کنید از رختخواب بلند شوید و روز خود را شروع کنید.
- نگه داشتن دمپایی در نزدیکی رختخواب: دمپایی میتواند کمک کند در صبحهای سرد کمی راحتتر از رختخواب بلند شوید. آنها را کنار تخت و دم دست نگه دارید.
- تنظیم دستگاه قهوه از قبل: اگر قهوهخور هستید، فقط رایحه آن میتواند برای انگیزه بلند شدن شما کافی باشد. دستگاه خود را از قبل تنظیم کنید تا وقتی از خواب بیدار شدید، قهوه منتظر شما باشد.
به تعویق انداختن ساعت زنگ دار عادتی است که بسیاری از ما داریم، اما ایجاد یک روال سالمتر بهترین راه برای شکستن آن است. هر چه صبح وقت بیشتری داشته باشید، زمان بیشتری برای ایجاد یک روال مولد دارید.
۳- به خودتان زمان کافی برای شروع به کار بدهید
چه از خانه کار کنید و چه به سمت اداره رفتوآمد دارید، دادن زمان کافی برای حضور ذهنی و فیزیکی در محل کار ضروری است. به خصوص اگر خودتان را فردی صبحگاهی نمیدانید.
هر زمانی که برای بیدار شدن انتخاب میکنید، به یاد داشته باشید که زمان کافی را برای فعالیتهای شخصی اختصاص دهید تا تحت فشار کار نکنید.
۴- یک لیوانِ پر، آب بنوشید
هیدراتاسیون کلید سلامت و تندرستی شماست. نوشیدن آب یکی از اجزای مهم یک برنامه صبحگاهی عالی است، زیرا وقتی احساس خوبی دارید، تمرکز بیشتری دارید و در نتیجه بهرهوری بیشتری خواهید داشت.
با نوشیدن یک لیوان آب در ابتدای این که از خواب بیدار میشوید، یک روال هیدراته ماندن در صبح ایجاد کنید. بهتر است این کار را قبل از نوشیدن قهوه یا چای صبحگاهی انجام دهید تا فراموشش نکنید.
۵- از یک فنجان قهوه یا چای لذت ببرید
در حالی که هیدراته ماندن بخش مهمی از یک روال سالم است، شما همچنین باید از برنامه روزانه خود لذت ببرید. این کار بیدار شدن را آسانتر میکند و احتمال ماندگار شدن روتین شما را افزایش میدهد.
لذت بردن از یک فنجان قهوه یا چای معطر میتواند شروع روز شما را لذتبخشتر کند. نوشیدنی صبحگاهی خود را با فرصتی برای گذراندن وقت با همخانه، خانواده یا حیوانات خانگی خود ترکیب کنید.
۶- یک صبحانه سالم تهیه کنید
برای اینکه الهام بگیرید و روزتان را درست شروع کنید، یک صبحانه سالم با موادی تهیه کنید که احساس خوبی به شما بدهد.
تغذیه سالم میتواند آسانتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. یک کاسه ساده بلغور جو دوسر یا یک اسموتی سریع میتواند سلامتی شما را بدون نیاز به زمان زیادی برای آماده سازی حفظ کند. با توجه به اینکه کارهایی مانند تهیه غذا در وسط روز میتواند بهره وری را مختل کند، ایده خوبی است که اگر وقت دارید، غذا را آماده کنید. چند دقیقه بیشتر در صبح وقت بگذارید و مواد لازم را برای ناهار جمع آوری کنید تا وقتی ظهر فرا رسید، آماده مصرف باشند.
۷- از مراقبت از خود بهره ببرید
مراقبت از خود روتینی است که شما برای حمایت از شادی و رفاه خود ایجاد میکنید. این میتواند شامل هر چیزی از یک روال نظافت، مانند دوش گرفتن و رژیم مراقبت از پوست، تا خواندن کتاب برای آرامش باشد.
آنچه شما به عنوان مراقبت از خود تعریف میکنید برای شما منحصر به فرد خواهد بود، بنابراین باید به دنبال فعالیتهایی باشید که به بدن و ذهن شما احساس خوبی میدهد. در اینجا چند ایده برای ایجاد یک روال مراقبت از خود آورده شده است:
- برای استراحت، دوش آب گرم یا حمام بگیرید.
- برای مراقبت از پوست خود از ماسک صورت استفاده کنید.
- کتابی را بخوانید که از آن لذت میبرید تا مغزتان آماده کار شود.
از مراقبت از خود برای حفظ تعادل بین کار و زندگی سالم و کاهش خطر فرسودگی شغلی استفاده کنید.
۸- در یک تمرین سریع قرار بگیرید
دادهها حاکی از آن است که افراد فعال نسبت به افراد غیرفعال آرامش بیشتری دارند و روحیه بهتری دارند. پیشگیری از افسردگی تنها یکی از فواید بیشمار ورزش است. از مزایای دیگر میتوان به خواب بهتر و افزایش انرژی اشاره کرد.
با ورزش صبحگاهی از خستگی ذهنی جلوگیری کنید. فعالیتهایی که میتوانید برای بالا بردن ضربان قلب خود انجام دهید عبارتند از:
- دویدن در اطراف محله قبل از کار.
- ورزش با دوچرخه ثابت هنگام تماشای اخبار صبحگاهی.
- انجام یوگا برای تقویت قلب و کاهش استرس.
چه هر روز ورزش کنید یا چند بار در هفته این کار را انجام دهید، اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه میتواند به شما کمک کند تا برای موفقیت آماده شوید.
۹- جملات تاکیدی مثبت بگویید
جملات تاکیدی به مبارزه با باورهای محدودکننده در مورد خودتان کمک میکند و به ایجاد و حفظ ذهنیت مطمئن و افزایش اعتماد به نفس شما کمک میکند.
نمونه هایی از جملات تاکیدی رایج که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- من برای امروز هیجان زده هستم.
- من از شغلم سپاسگزارم.
- هفته موفقی خواهم داشت.
- اتفاقات خوبی پیش روی من است.
این جملات تاکیدی مثبت را با صدای بلند به خود بگویید یا هر روز صبح آنها را یادداشت کنید تا دیدگاه مثبتتری در خود پرورش دهید.
۱۰- با نفسهای عمیق مراقبه کنید
مدیتیشن میتواند به آرامش شما کمک کند و همینطور میتواند با جملات تاکیدی مثبت همراه باشد. برای کسانی که یک روتین آرام را ترجیح میدهند، زمانی را برای نشستن با افکار خود و تنفس عمیق اختصاص دهند.
۱۱- کارهای مهم را اولویتبندی کنید
با اختصاص هر روز صبح به مرور و اولویتبندی وظایف روزانه، ذهن خود را از زمان شخصی به حرفهای تبدیل کنید. شما میتوانید این کار را با یک لیست کار یا برنامه ریز شخصی انجام دهید.
مهمترین دستاوردها و اهداف روزانه خود را یادداشت کنید یا آنها را در یک ابزار مدیریت پروژه دیجیتال ثبت کنید. با رتبهبندی هر کار بر اساس اهمیت و فهرست کردن آنها به ترتیب متوالی، میتوانید برنامه زمانبندی قابل مدیریتتری تنظیم کنید.
فکر کردن در مورد این وظایف میتواند به شما کمک کند تا ذهن خود را با آرامش از یک روتین آرامش بخش به یک روز کاری پربار تبدیل کنید.
۱۲- گوش دادن به موسیقی انگیزشی
موسیقی میتواند باعث شادی و آرامش شود. به هنرمند مورد علاقه خود گوش دهید تا صبح لبخندی بر لبانتان بیاورد و بعد از یک خواب طولانی شبانه، بدن و ذهن شما را به کار بیاندازد. سعی کنید به یک گروه موسیقی خاص گوش دهید که برای شما شادی میآورد یا یک لیست پخش که آرامش را تقویت میکند تا ذهنیت آرامی داشته باشید.
۱۳- با یکی از عزیزان تماس بگیرید
تنها زندگی میکنید یا نه، صبح با عزیزانتان صحبت کنید تا در ابتدای روز روحیه خوبی به شما بدهد. با کسانی که به آنها اهمیت میدهید صحبت کنید تا ذهنیت مثبت را تشویق کنید، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده.
۱۴- مشترک شدن در یک پادکست
الهام به اشکال مختلفی وجود دارد، یکی از آنها مواردی است که شما به آنها نگاه میکنید. مثلا کسی در زمینه کاری یا در زمینه فردی که آرزو دارید در زندگی شخصی خود مانند او باشید. پادکستها میتوانند راهی عالی برای الهام گرفتن در صبح باشند. پادکستی پیدا کنید که شما را تشویق کند به نوعی خود را تحت فشار قرار دهید. هر روز صبح به آن گوش دهید تا مسیری را که در حال حرکت هستید به خود یادآوری کنید.
۱۵- یک عمل محبتآمیز انجام دهید
هیچ احساسی بهتر از احساسی نیست که از کمک به فرد نیازمند دریافت میکنید. این میتواند به کوچکی برداشتن یک مورد از دست دیگران یا به بزرگی داوطلب شدن در انجمنهای خیریه باشد. اندکی مهربانی میتواند راه درازی داشته باشد و دیگران را به انجام همین کار ترغیب کند. با پیوستن به یک گروه داوطلب محلی یا یافتن فرصتهایی در زندگی روزمره خود درگیر شوید.
۱۶- وقت خود را صرف یک سرگرمی کنید
زندگی شخصی خود را برای ایجاد تعادل سالم بین کار و زندگی در اولویت قرار دهید. برای انجام این کار، هر روز صبح کمی وقت خود را به یک سرگرمی اختصاص دهید تا احساس رضایت شخصی و حرفهای داشته باشید.
۱۷- خلاقانه فکر کنید
صبح و زمانی که تازه از خواب بیدار میشوید و هنوز فشارهای روز آزارتان نمیدهد، زمان مناسبی برای استفاده از یک ذهن تازه و انجام تفکر خلاق است. این میتواند برای کار، یک سرگرمی شخصی، یا برای سرگرمیهای جانبی شما باشد.
۱۸- یک پست/وبلاگ تخصصی را بخوانید
در مورد روندهای صنعت به روز باشید تا خود را به طور حرفهای متمایز کنید و الهامبخش کار خود باشید. هر روز صبح چند دقیقه وقت بگذارید تا از اخبار یک منبع معتبر مطلع شوید.
۱۹- جدول کلمات متقاطع حل کنید
برای کسانی که به چند لحظه بیشتر در صبح نیاز دارند تا احساس بیداری و هوشیاری کنند، یک جدول کلمات متقاطع ایده جذابی است. این کار به تدریج ذهن شما را برای یک روز پربار آماده میکند.
۲۰- لحظهای را به کشش اختصاص دهید
ممکن است از دانستن اینکه چگونه یک کشش ساده میتواند کارایی را افزایش دهد و بدن شما را برای روز آماده کند شوکه شوید. این کار عضلات شما را گرم میکند و آنها را برای یک جلسه ورزش یا یک روز کاری آماده میکند.
۲۱- مروری بر روز گذشته داشته باشید
هر روز با موانع و درسهای جدیدی همراه است. چه از آنها آگاه باشید چه نباشید. هر روز صبح چند لحظه را صرف نگاه کردن به دستاوردهای دیروز کنید. در نظر بگیرید که چه چیزی خوب پیش رفت و چه چیزی میتوانست بهتر باشد. از این یافتهها برای ادامه بهبود روزانه استفاده کنید.